きゅっと引き締まったお尻は魅力的ですよね。美しいヒップラインには憧れます。しかし、気づくとお尻がボヨンと垂れ下がっていることも…。今回はお尻が垂れてしまう原因やヒップアップエクササイズを紹介します。
簡単にできるエクササイズで美しいお尻を手に入れましょう。
お尻が垂れる原因と垂れやすい生活習慣
お尻が垂れる原因
お尻は筋肉量の減少、脂肪の蓄積、骨盤のゆがみや広がりによって垂れてしまいます。それぞれについて詳しく説明します。
筋肉量の減少
お尻には大臀筋や中臀筋、小臀筋と呼ばれる筋肉があります。これらの筋肉は脚を跳ね上げたり、広げたりするときに使われますが、運動不足や加齢によって筋肉の量が減るとお尻がたるんでしまいます。
脂肪の蓄積
お尻に脂肪が蓄積すると筋肉が増えすぎた脂肪を支えられず、お尻が垂れてしまいます。適度な運動をしてお尻の脂肪を落とすことが大切です。
骨盤のゆがみや広がり
生活習慣の乱れや出産によって起こる骨盤のゆがみや広がりもお尻が垂れてしまう原因です。骨盤がゆがんだり、広がったりするとお尻にある筋肉を上手く使えず、筋肉量も低下します。
また、骨盤のゆがみや広がりはヒップラインを下げたり、お尻を大きく見せたりすることもあります。美しいお尻を手に入れたい方は骨盤を正しい位置に戻すことが大切です。
お尻が垂れやすい生活習慣
お尻が垂れてしまうと老けた印象となり、スタイルも悪く見えてしまいます。生活習慣を見直して美しいヒップラインをキープしましょう。
筋肉量を減少させる生活習慣
筋肉量を減少させる主な原因は運動不足です。長時間座った姿勢で仕事をしていたり、日ごろ運動する機会がない場合は筋肉量が減少してお尻を支えられなくなります。
エレベーターではなく階段を使ったり、意識的にお尻にきゅっと力を入れたりして筋肉を使いましょう。
脂肪を蓄積させる生活習慣
食べすぎや運動不足はお尻に脂肪を蓄積させます。脂肪が原因でお尻が垂れている方は食生活を改善しましょう。特に炭水化物に多く含まれる糖質は過剰に摂取すると脂肪として蓄積されやすいため、ダイエット中の方は注意してください。
骨盤のゆがみや広がりにつながる生活習慣
片足に重心を置いて立ったり、頻繁に脚を組んだりすると骨盤を支える仙骨がゆがみ、骨盤が広がります。日ごろから正しい姿勢を心がけてください。
お尻を引き締めるエクササイズ
生活習慣の改善を心がけてもお尻が垂れてしまう時はエクササイズが効果的です。筋肉量を増やし、骨盤を正常な位置に戻すことで美しいお尻を手に入れましょう。
ヒップエクステンション
ヒップエクステンションは大臀筋を鍛えられるエクササイズです。
1.手足を肩幅程度に開いて四つ這いになります。
2.息を吐きながら片足を後ろに伸ばします。
3.伸ばした足をゆっくりと上げていきます。
4.息を吸いながら四つ這いの姿勢に戻ります。
5.反対側も同様に行います。
1から5を左右5回ずつ繰り返してください。慣れてきたら回数を増やし、足を上にあげた状態で10呼吸程度キープするとさらに効果的です。
ハーフブリッジポーズ
ハーフブリッジポーズはヒップアップだけでなく腰痛や肩こり、猫背の改善にも効果を期待できます。
1.仰向けに寝転び、膝を立てます。
2.足を肩幅程度に開きます。
3.両手のひらを床に着けてお尻の横に置きます。
4.息を吐きながら腰を持ち上げます。
5.10秒程度キープします。
6.息を吸いながら2の姿勢に戻ります。
1日3セット程度から始めましょう。
おしり歩き
おしり歩きは筋肉を刺激し、骨盤を正しい位置に戻すエクササイズです。
1.足を前に出して姿勢よく座ります。
2.腕を振りながら前に10歩進みます。
3.後ろに10歩下がります。
お尻をきゅっと締めるように意識して10分程度繰り返すと効果的です。
踏み台昇降
踏み台昇降はお尻や脚のシェイプアップにおすすめのエクササイズです。踏み台がない場合は雑誌などを10〜15の高さになるように重ねて手作りしてください。
1.右足を踏み台に乗せます。
2.左足も踏み台に乗せます。
3.しっかりと脚を伸ばします。
4.右足から降ります。
5.反対側も繰り返します。
20分を目標に繰り返してください。
ワイドスクワット
ワイドスクワットは大臀筋を効果的に鍛えられるエクササイズです。
1.足を大きく開いて立ちます。
2.つま先を外側に向けます。
3.背筋を伸ばしたまま徐々に腰を落とします。
4.ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
10回を3セット行ってください。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットはワイドスクワットに慣れた方におすすめしたいエクササイズです。片足で行うことでより重い負荷がかかり、ヒップアップ効果を期待できます。
1.体の後ろに椅子などを置きます。
2.椅子に片足の先を置きます。
3.息を吸いながらゆっくりと両膝を曲げます。
4.少しの間キープします。
5.息を吸いながら姿勢を起こします。
6.反対側の足も同じように行います。
10回3セットを目標にチャレンジしてください。週に3回程度行うと効果的です。
ヒップアブダクション
ヒップアブダクションを行うと大臀筋の内側にある中臀筋や小臀筋を鍛えられます。お尻の上の方にある筋肉なので、鍛えることで、より美しいお尻を手に入れられるでしょう。
1.横向きに寝転びます。
2.床についた足を少し曲げます。
3.反対側の足を伸ばします。
4.息を吐きながら、伸ばした足をあげます。
5.45度程度まで上げたら少しの間キープします。
6.息を吸いながらゆっくりと戻します。
7.5回繰り返します。
8.反対側の足も行います。
1〜8を3セット行いましょう。
骨盤回し
骨盤回しは簡単に行えるエクササイズです。毎日の運動を習慣化したい方にもおすすめです。
1.足を肩幅程度開いて立ちます。
2.上半身を動かさず、20回腰を回します。
3.逆方向も同様に回します。
お尻をきゅっと引き締めるように意識して行ってください。
骨盤キック
骨盤がゆがみ、ヒップラインが崩れている方は骨盤キックで矯正しましょう。
1.足を肩幅程度開いて立ちます。
2.片足を曲げてつま先でお尻をキックします。
3.反対側も行います。
6セット繰り返してください。
正しい姿勢でのウォーキング
正しい姿勢でのウォーキングもヒップアップに効果があります。
1.背筋を伸ばし、顎を引いて正面を向きます。
2.膝を伸ばして歩きます。
3.腕は自然に動かしてください。
小幅やガニ股、内股にならないように注意してください。早歩きになるように意識しながら30〜60分程度歩くとヒップアップに効果的です。
エクササイズ以外でできること
エクササイズのほかにマッサージやストレッチ食生活の改善もヒップアップに効果的です。
お尻を引き締めるリンパマッサージ
脂肪や老廃物が蓄積するとお尻は大きくなってしまいます。リンパマッサージなどで脂肪や老廃物の排出を促し、美尻を手に入れましょう。
1.お尻の中央にある環跳というツボを押します。
2.両掌でお尻を下から上に10回さすりあげます。
3.円を描くようにおしりを5分ほどほぐします。
コロコロローラーを使うのもおすすめです。
食生活の改善
垂れたお尻の改善には食生活の見直しも大切です。糖分や脂肪分が多い食事は避け、新たな脂肪の蓄積を予防してください。
筋肉量を増やしたいときは卵や鶏肉、豚肉、大豆などタンパク質を多く含んだ食材を摂取するのがおすすめです。
日々の努力で引き締まったお尻を手に入れよう！
引き締まったお尻を手に入れるためには毎日の努力が大切です。生活習慣や食生活を見直し、継続してエクササイズを行うことで美しいお尻を目指しましょう。
エクササイズを行う時は体に負担がかかりすぎないようにできる範囲で続けてくださいね。
