今ではスーパーでも普通に見かけるようになった「アボカド」。好き嫌いのある食材ですが、美容と健康にはとてもおすすめだということを知っていましたか？栄養価も非常に高く、いろんな効果をえることができる魅力的な食材です。
そんなアボカドに含まれているたくさんの栄養素からご紹介いたします。また、これを食べることで得られる効果や、おいしい食べ方なども併せてご紹介いたします。まだ食べたことがない方、この機会にぜひチャレンジしてみてください。
アボカドに含まれる栄養素
脂肪分
この食材、別名「森のバター」とも呼ばれるほど、非常に脂肪分が多くなっています。100gのアボカドには約19ｇもの脂質が含まれています。当然カロリーも非常に高く、約250g程度の大きさで300kcalとなっています。
ですがその脂肪分の8割は不飽和脂肪酸である「オレイン酸」や「リノール酸」となっています。オレイン酸といえばオリーブオイルの主成分でもあり、体に良いものです。脂肪分が多いのですが、体に良い効果をもたらしてくれるものになっています。
グルタチオン酸
抗酸化成分の一種で、活性酸素を除去する働きがあります。この成分を老化予防として処方する病院もあります。美肌をキープさせるためには必要な成分の一つです。
ビタミン類
この食材に含まれているビタミンは
・強い抗酸化作用がある「ビタミンE」
・免疫力を上げ、コラーゲン生成を促す「ビタミンC」
・疲労回復や糖質の代謝促進効果がある「ビタミンB1」
・生活習慣病や脂肪の蓄積を防ぎ、脂質の代謝を促進させる「ビタミンB2」
・ホルモンバランスを整える「ビタミンB6」
・抗酸化作用があり、粘膜や皮膚を正常に保つ「ビタミンA」
といったものになります。美容と健康の為に是非とも摂取したいものが、ぎっしりと詰まっています。
ミネラル
ビタミンと同様に、ミネラルも体には必須です。アボカドには、
・むくみを防ぐ利尿作用がある「カリウム」
・骨などを形作ったり、精神状態を安定させてくれる「カルシウム」
・貧血を防いだり、疲労を回復させる「鉄」
・美肌効果や抗酸化作用などがある「コエンザイムQ10」
・酵素の働きをサポートする「マグネシウム」
・育毛効果や、免疫力アップなどの効果がある「亜鉛」
・歯や骨を形作る「リン」
・赤血球の形成や酵素の働き、骨の形成などをサポートしてくれる「銅」
といったミネラル分が豊富に含まれています。
食物繊維
水溶性の食物繊維が多く含まれており、その量はごぼう1本分にもなります。水溶性と不溶性のものがありますが、アボカドには
水溶性２：不溶性１
の割合で含有されています。これは、便秘改善に非常に効果的な割合となっています。また、水溶性食物繊維は、糖の吸収を緩やかにしてくれるという特徴を持っています。食後の血糖値の急上昇を防いでくれます。
葉酸
私たち人間の体内の細胞生成には必須の成分です。特に女性にとっては、妊娠を望む方は妊娠前からの摂取が推奨されています。アボカド1個で、成人の1日の必要摂取量200マイクログラムを補給することができます。（妊娠時はこの倍が必要です）
どんな効果がある？
たくさんの栄養素をもつアボカドには、私たちの体にたくさんの効果をもたらしてくれます。
生活習慣病を防ぐ
この食材に含まれている不飽和脂肪酸には、悪玉コレステロールを下げる効果があります。これによって、生活習慣病と呼ばれている「心臓病」「動脈硬化」「高血圧」などを防ぐことができます。さらにカリウムの働きでむくみを解消したり防いだりすることもできます。
ガンを防ぐ
ビタミンEには抗酸化作用があり、がん予防にも効果が期待できます。さらに先にご紹介した「グルタチオン」という成分は、解毒酵素を活動的にする働きも。さらに、カロチノイドやルチンなどといったガン抑制効果が期待できる成分も含まれています。
ダイエット
含まれている食物繊維が水分を含むことで膨張するので、満腹感を得られ食べすぎを防ぐことができます。また、ビタミンB2は脂質の代謝を促進させ、脂肪の蓄積を防ぎ、カリウムは余分な水分を身体の外に出してくれます。
これらのことから、アボカドはダイエットに最適な食材といえます。
便秘解消
先にも書かせていただいていますが、アボカドにはごぼう１本分に匹敵するほどの食物繊維が含まれています。これが便秘を解消してくれます。
アンチエイジング
ビタミンEを始めとする、多くの抗酸化作用のある成分が含まれています。お肌の細胞の老化を防ぎ、皮膚の新陳代謝をアップさせてくれます。
肝機能を改善してくれる
成分の一つである「グルタチオン酸」は、肝臓を傷めてしまう活性酸素を除去する効果があります。このおかげで、肝機能を改善し、働きをサポートしてくれます。
美肌効果
実はこの食材は、食べる美容液ともいわれており、非常に高い美肌効果を得ることができます。便秘を解消することで、肌トラブルも改善されていきます。さらに、デトックス効果もあるので、肌荒れを防いでくれます。
高い抗酸化作用によって、血流がよくなり代謝もアップされ美肌効果を得ることができます。
おいしい食べ方
アボカドはサラダだけでなく、いろんなおいしい食べ方があります。
お刺身
アボカドはまぐろのトロのような味がすると表現される方が多いです。アボカドをスライスして、お刺身のようにわさび醤油をつけて食べると、トロットした食感がまさにお刺身のようで、やめられなくなります。
卵和え
アボカドをディップにしてゆで卵をつぶしたもの混ぜ合わせます。そこに塩コショウをして、わさびをお好みの量入れていただき、マヨネーズを入れて混ぜて出来上がりです。
クリームチーズ
アボカドをお好みの厚さに切り、クリームチーズと一緒にレモン汁をかけるだけです。相性が非常に良く、お酒のおともにもピッタリです。
アボカドトースト
トーストした食パンに、アボカドスライスを乗せレモン果汁を少しかけます。その上にスクランブルエッグをのせ、マヨネーズと黒コショウをかけていただきます。
グラタン風
グラタン皿に、スライスしたアボカドと、スライスしたフランスパンなどを交互に乗せて、チーズをたっぷりかけオーブンで焼くだけです。アボカドが芋のようにほくほくとしてやみつきになります。
食べ過ぎに注意
非常に栄養価が高く、「森のバター」「食べる美容液」といった別名をもつアボカド。美容と健康にはぜひともとりいれたい食材ですが、カロリーが非常に高いです。食べ過ぎは過剰なカロリー摂取につながります。
１日に半分か１個程度までにとどめておいてください。トロっとした食感はやみつきになってしまいます。おいしくて、身体にもお肌にもいいとなるとやはりたくさん食べたくなるかもしれません。
ですが、食べ過ぎは太る元です。
美と健康維持のためにも、上手にアボカドをとりいれてください。今回ご紹介したおいしい食べ方は、どれもとても簡単にできるものです。ちょっとしたおつまみ感覚でつくってみてくださいね。
