体がだるい、やる気が出ない、そんな時は体に疲労が溜まっている証拠です。しかしこの疲労はなかなか簡単にはなくせないばかりか、日常生活にも支障をきたします。そんな時に食べただけで疲労が解消できる食べ物を、積極的に摂りたいもの。疲労を吹き飛ばすために、おすすめの食べ物をご紹介します。
疲労とは
疲労とは、運動や作業などを行った際に身体的、精神的にその作業効率が低下した状態のことをいいます。体が生命を維持するために、発している信号の一つで、疲労を感じることで体や心が限界に来ていることを知らせてくれているのです。
疲労の種類
・生理的疲労
自然に回復が可能なレベルの疲労であり、活動限界が来たことを知らせてくれるもの
・病的疲労
病気が原因で起きる疲労で、発熱やリンパの腫れなど、症状を伴うもの
疲労で起きる症状
・免疫力の低下
血行が悪くなる、体温の低下や粘膜の分泌不足による乾燥などが起きます。
・体の機能が低下する
筋肉が疲労し、肩こりや関節の痛み、目が痛むといった機能が低下します。
・精神が不安定になる
集中力が途切れがちになり、やる気が出ないといった症状が起きます。思考能力が低下し、物事を考えることが上手くできなくなったりします。
疲労の原因
疲労の原因は多岐にわたりますが、一時的な疲れで、一晩寝たら回復する一時的な疲労に加え、疲労が数日続く慢性疲労には、様々な原因が考えられます。
疲労が慢性化する原因
・病気や疾患によるもの
・食事や栄養が十分に取れていない、また不足している
・運動不足によるもの
・睡眠が十分に取れていない（質のよい眠りが取れていない）
・ストレスによるもの
・加齢によるもの
精神的に高揚している場合、疲労を感じにくくいつもよりも仕事量が多くても平気なことがありますが、日常的に疲労が溜まっている、また精神的に落ち込んでいる時などは、いつもより疲労を感じやすくなります。ストレスを解消するためには、規則正しい生活や睡眠が大切ですが、それに加え疲労を改善する食事も有効です。
特に疲労が溜まると食事にまで気が回らず、手を抜いてしまいがちです。疲労回復に効果のある食材を積極的に摂ることで、疲労を軽減させ、また疲労しにくい体作りにもつながります。
疲労回復効果のある栄養素
精神的な疲労、そして肉体的な疲労を改善、回復するために効果のある栄養素をご紹介します。
パントテン酸
頭痛の解消や、抗ストレスホルモンである副腎皮質ホルモンの合成を促進し、ストレスに対抗する力を高めます。レバーや卵黄、納豆などに多く含まれます。ビタミンCやビタミンEと一緒に摂ることで、ホルモンの分泌にさらに効果的に働きます。
マグネシウム
神経の高ぶりを抑え、感情を安定させる働きがあります。野菜や海藻に多く含まれています。
クエン酸
肉体の疲労によるダメージを回復させるために必要な栄養素です。柑橘類や梅干しの成分です。ビタミンBや糖質を含む食材と共に摂取することで、回復がより効率的になります。
カルシウム
イライラを鎮め、神経を落ち着かせる効果があります。筋肉をスムーズに動かす働きにも関わっているため、日常から積極的に摂ることが必要な栄養素です。
疲労回復効果のある食べ物
疲労回復に役立つ栄養素を含み、かつ疲労回復にすぐに効果を発揮する食べ物をご紹介します。
1．豚肉・鶏肉
疲労回復に効果がある食べ物の筆頭は、なんといっても豚肉です。豚肉には炭水化物をエネルギーに生成するときに必要な、ビタミンB1が豊富です。ただし豚肉ばかりでは栄養が偏ってしまいます。同じく疲労効果のあるクエン酸を含む食べ物と一緒に食べることで、疲労物質を排出してくれます。
鶏肉の胸肉に多く含まれている、イミダゾールペプチドというアミノ酸にも、疲労回復の効果があります。鶏胸肉は淡泊でダイエットにおすすめの食材とされていますが、サラダにしたりヨーグルトにつけて唐揚げにすると美味しく食べられます。
2．トマト
抗酸化作用のあるリコピンを豊富に含むトマトは、精神的なストレスを解消し、免疫力を高めるにも効果があります。クエン酸も含んでいるので、疲労を取り食欲を増進させてくれます。
3．たまねぎ
たまねぎの辛味成分のもとである硫化アリルは食欲を増進させ、消化機能を向上させてくれます。ビタミンB1の吸収を助ける働きがあるので、豚肉や鶏肉と一緒に食べることで疲労を回復してくれます。さらに安眠の効果もありますので、スープにすると体も温まりおすすめです。
4．大豆
大豆には肉体、精神的な疲労を回復する働きのあるレシチンを多く含んでいます。またエネルギーを生成する働きを助けるパントテン酸も多く含んでいます。大豆を加工した納豆、豆腐、味噌などもおすすめの食材です。
5．にんにく
にんにくにはビタミンB1が含まれるほか、抗酸化作用を持っています。さらに殺菌や抗菌の作用があるため、体力の低下を防いでくれます。さらに血行を改善する効果もありますので、老廃物や疲労物質を排出する手助けもしてくれます。
6．グレープフルーツ
疲労回復に効果的なクエン酸は、梅干しやレモンなどに含まれています。しかしグレープフルーツにはクエン酸だけでなくストレスを解消してくれるビタミンCも多量に含まれています。さらにグレープフルーツが出す香りには、気持ちをリラックスさせ、血圧を安定させるなどの嬉しい効果があります。グレープフルーツ1／2を食べれば、疲労回復に十分なクエン酸を摂ることができます。
7．青魚
栄養や酸素を体に送り出す働きのあるビタミンB12を多く含む青魚や貝類も疲労回復にはおすすめの食べ物です。魚には良質なたんぱく質が含まれていて、体の組織や細胞に不可欠な栄養ですので、日頃からも積極的に食べるようにしましょう。
8．チョコレート
即効性のある疲労回復の食べ物の一つで、リラックス効果もあります。ただし食べ過ぎるとカフェインの過剰摂取となり頭痛や下痢などの症状を起こしますので、注意が必要です。
9・ナッツ類
疲労回復や目の疲れにも効果的なナッツ類は、抗酸化作用もあり、血行改善の効果もあります。ただしカロリーが高めなので、食べ過ぎには注意が必要です。
10．ご飯と味噌汁
ご飯にはエネルギー源となる炭水化物が含まれており、必須アミノ酸も含んでいます。しかしご飯にはないリジンという必須アミノ酸が大豆には含まれており、大豆にはないメチオニンというアミノ酸をご飯は含んでいます。つまり毎日の朝ごはんにご飯と味噌汁を食べていれば体内でたんぱく質を合成し、疲労しにくい体を作ることができるのです。
疲れが取れない、寝ても体がだるい、そんな時には疲労回復に効果のある食べ物で、体の内側から疲労の原因を取り除きましょう。これらの疲労回復効果のある食べ物に加え、野菜や肉をバランスよく食べることも必要です。
