肌のハリやシワは多くの女性のお悩みです。肌にハリがないと見た目が老けて見えるばかりか、肌荒れなど他の肌トラブルが連動することもあります。できることなら特別な治療をせずに、自力で治したいものです。
もし可能ならば、健康的にハリを取り戻したいですよね。肌のハリは食事からも改善することができます。肌のハリに関係する栄養素を重点的に摂りましょう。
肌のハリに良い食べ物や栄養素を解説します。
肌のハリに効果的な栄養素は？
肌のハリを保つには、健康な細胞を作るための栄養が不可欠です。肌にハリを与える栄養素で代表的なものは、コラーゲン・ビタミンC・鉄分です。
コラーゲン
肌のハリに良い栄養素として、有名なのがコラーゲンです。コラーゲンは、肌はもちろん関節など体内の様々な場所に存在しており、人間の体には不可欠なタンパク質です。コラーゲンが豊富に含まれる食材や、コラーゲンのサプリメントなどバリエーション豊かなコラーゲン製品が販売されていますね。
食べ物のコラーゲンは一部しか摂取されないため、コラーゲンの吸収率を高める栄養素を一緒に摂ったり、体内のコラーゲン合成を促すと効果的です。表面にあるお肌に関しては、コラーゲン入りのスキンケア用品で直接浸透させることが可能です。
ビタミンC
美白作用などで知られるビタミンCは、肌のハリにも必要なビタミンです。ビタミンCは体内でコラーゲンの合成を助けます。また、コラーゲンと一緒に摂取することで、コラーゲンの吸収率を高めてくれます。さらに、コラーゲンの合成の補佐をする鉄分の吸収率も高めます。貧血時にも良いですね。
ビタミンCは抗酸化力も強く、シワの原因になる活性酸素を減らす作用もあり、アンチエイジングにはぴったりのビタミンです。
鉄分
コラーゲンの合成には、アミノ酸が必要です。アミノ酸の「ヒドロキシプロリン」「ヒドロキシリジン」がコラーゲン分子として合成されるのですが、その際にビタミンCと鉄分が必要です。コラーゲンの合成には、主原料のタンパク質・ビタミンC・鉄分を摂ることが大切です。
また、鉄分は血液中に酸素を届ける「ヘモグロビン」を構成する成分です。鉄分が不足すると身体中が酸欠になり、疲れやすい・顔色が悪いなど貧血症状があらわれます。顔色が悪いと疲れているように見えますよね。月経中の女性は特に不足しやすく、意識的に摂る必要があります。
鉄分は体内に吸収されにくく、5％程度しか吸収されません。消費する量の10倍は摂る必要があります。鉄分を摂っているつもりでも、思っているより足りていませんよ。
鉄分の摂取にはお酢を一緒に摂る
コラーゲン・ビタミンC・鉄分の中で、鉄分は摂りにくい栄養素です。食べた物の5%程度しか吸収しないため、鉄分を含む食べ物をとにかくこまめに摂ることが大切になります。お酢はミネラルを包み込む性質があります。そのため鉄分を摂る際にはお酢を一緒に摂ると、鉄分の吸収率が上がります。
レバーなどのお肉から鉄分を摂るならお酢を使ったサラダを、海草類から鉄分を摂るなら酢の物にすると良いでしょう。
肌のハリに良い食べ物
ビタミンCが豊富な食べ物
ビタミンCが豊富な食べ物は比較的有名ですが、ビタミンCは体内で生成できません。積極的に摂取しましょう。ビタミンCは水溶性で熱に弱く、食材を水に浸けたり加熱すると弱まってしまいます。生で食べると良いでしょう。
・パプリカ
・柚子
・アセロラ
・パセリ
・レモン
・芽キャベツ
・ゴーヤ
・レモン
赤いパプリカは特にビタミンCが豊富で、1/3個で1日分のビタミンCを摂取できます。
タンパク質の豊富な食べ物
コラーゲンはタンパク質の一種です。タンパク質が豊富に含まれる食べ物は以下の通りです。
・ゼラチン
・卵白
・鰹節
・フカヒレ
・鯖節
・大豆
比較的ヘルシーな食材が多いですね。大豆製品は身近で食べやすいので、取り入れやすいです。
鉄分を含む食べ物
コラーゲン合成に必要な鉄分は食事からも摂取できます。以下の食べ物に鉄分が豊富に含まれています。
吸収率の良い鉄は動物性食品に含まれている「ヘム鉄」があります。動物性の食品ならタンパク質と一緒に摂ることができます。
・レバー、特に豚レバー
・青魚
・貝類
・卵
また、野菜にも鉄分が含まれており、「非ヘム鉄」と呼ばれます。
・ほうれん草
・海藻類
・ココア
・大豆
・バジルやパセリ
・チョコレート
鉄分はあまり吸収されないので、鉄分の含まれる食品を大量に食べたからといって”摂りすぎ”にはなりにくいです。普段から意識して食べましょう。レバーの独特な風味が苦手なら、アサリなど貝類なら食べやすいでしょう。
水分補給も大切！
スキンケア用品は肌表面にしか水分を与えられません。ふっくらとしたハリのある肌には、体の内側にも十分な水分を蓄える必要があります。また、水分は新陳代謝を上げて老廃物を体外に排出するためにも使われます。
体内の毒素が溜まるとむくみや肌荒れにつながります。要らないものは早く排出したいですよね。飲みすぎもいけませんが、水分補給は肌のハリに大切です。
