食事制限をしても運動をしても思ったように痩せられない、食べていないのになぜか太るなどの悩みを抱えている女性は多いですね。これは年齢を重ねるほどに感じる方が多いです。ダイエットをしても痩せない、食べていないのに太ってしまう原因は、基礎代謝が低下しているのが原因です。そこで今回は基礎代謝を上げて、痩せやすく太りにくい体質を作り出す方法をご紹介します。
基礎代謝とは？
基礎代謝とは、人間が生命活動を維持するうえで必要な最低限のエネルギーで、安静にしていても消費されていくエネルギー消費のことです。
わかりやすくいうと、運動をして消費されるエネルギーではなく、安静な状態で呼吸や体温調節、心臓や胃腸など内臓を機能させるために消費されるエネルギーです。もちろん眠っている間にもこのエネルギーは消費されています。
ちなみに1番多くエネルギーを消費しているのが肝臓です。
人間の体は、運動時以外でも、実はエネルギーを消費していますが、このときのエネルギー消費、基礎代謝がアップするほど、特別な運動をしなくてもエネルギーが消費されるため、痩せやすく太りにくくなります。
基礎代謝とダイエットの関係
基礎代謝量は、人間が1日に消費する総カロリーのうち、約70％を占めています。この基礎代謝量は個人差があり、体の大きさや筋肉量によって違いがあり、筋肉の量が多いほど基礎代謝量も増えます。
基礎代謝は残念ながら年齢とともに下がります。ですから、30代後半くらいから、これまでと同じような生活を送っていても、太りやすくなった、痩せにくくなったと感じる方が増えるのはこのためです。
なぜ基礎代謝が下がるとと痩せにくく、そして太りやすくなってしまうのかという理由は、基礎代謝が下がることで体温も下がり、消費できるカロリーが200～500kcalも違ってきます。
つまり、同じ食生活を送っていても、毎日200～500kcal余分に食べているのと同じことになります。
500kcalを運動で例えると、バタフライなら54分、ランニングなら78分、エアロビクスなら99分、ストレッチやヨガなら366分やるのと同じ消費カロリーです。
つまり、基礎代謝が上がるだけで、何もしていなくてもこれらの運動をしているのと同じだけカロリー消費が行われるということですから、それだけでダイエットに繋がるということになりますね。
基礎代謝を上げる方法
肝機能を上げる
基礎代謝を上げるには、一番消費の多い肝臓をはじめとする内臓の働きを良くしてあげることが効果的です。
内臓の働きを改善するには栄養バランスの良い食事を1日3食きちんと食べることが大切です。また肝臓に負担をかけるアルコールの摂取を控えたり、糖分や脂肪分の多い食事を控えるようにしましょう。
タウリンやオルニチンを豊富に含んだしじみは肝臓に良い食材ですから、意識して食べるようにしましょう。
肺活量を増やす
肺活量が増えると心肺機能が強化されます。そうすると血液や酸素などがしっかり全身を巡り、全身が活性化されるので基礎代謝が上がります。肺活量を増やすためには有酸素運動が有効です。
しっかり噛んで食べる
食物繊維が多いものなどの噛みごたえのある食べ物をしっかり噛んで食べることで、食後のエネルギー消費が10％もアップします。柔らかく口当たりの良いものはあまりしっかり噛むことができませんが、1口30回しっかり噛んで食べることが大切です。
緑茶を飲む
普段、飲んでいる麦茶や烏龍茶、コーヒーや紅茶を緑茶に変えましょう。緑茶を飲むことを習慣にすると、褐色脂肪細胞が活性化し、脂肪の燃焼する量を増やすことができます。
体を柔らかくする
基礎代謝を助けているのが血液やリンパ液です。体が硬いと血液やリンパ液の流れが悪くなってしまい、基礎代謝の低下につながります。ストレッチなどをして筋肉を柔らかくすることで、血液やリンパ液の流れが良くなり、基礎代謝も上がり冷え性も改善することができます。
ウォーキングをする
有酸素運動の代表格といえばウォーキングですが、ウォーキングは遅筋という筋肉を鍛える効果があります。筋肉を鍛えることで筋肉量がアップし、基礎代謝を上げることができます。
またウォーキングは基礎代謝を上げるとともに、脂肪燃焼効果もありますから、ダイエットには最適です。
基礎代謝を上げる食べ物
食べ物の中には基礎代謝を上げる栄養素を持つものがあります。
アボカド
アボカドに含まれる不飽和脂肪酸に基礎代謝を上げる効果があり、L-カルニチンには脂肪燃焼効果があります。ダイエットには不向きのようなイメージを持たれていますが、基礎代謝も上がり脂肪も燃焼できて、さらに美肌効果も高い万能食材です。
豆腐
豆腐に含まれる大豆タンパク質は、血行を良くし、基礎代謝を上げる効果があります。また筋肉を修復するときに活躍する栄養素ですので、運動後の豆腐で筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることができます。
豆腐には、女性ホルモンと同様の働きをするイソフラボンも含まれていますから美肌効果もあります。
アーモンド
アーモンドに含まれているビタミンEには、血液をサラサラにして血行を良くする効果があり、基礎代謝量が上がります。またビタミンEは高い抗酸化作用がありますから、アンチエイジングにも有効です。
基礎代謝を上げるのは簡単
基礎代謝を上げるのは、日常生活のちょっとしたことでできますから難しくはありません。無理な食事制限や辛くしんどい運動を無理にする必要もありません。
内臓の機能を高め、そこへ運動をプラスすれば基礎代謝を上げることは簡単にできます。太りにくい体質になるために、ぜひ日々の生活に取り入れてみましょう。
