「沈黙の臓器」肝臓。肝臓に障害が出ても自覚症状がないので、おかしいなと感じた時にはもう手遅れとなってしまうことも多い臓器です。ですから日頃から肝臓に負担をかけないよう、肝臓を大切にすることが大切なんです。特にお酒が好きな方は肝臓への負担が大きくなってしまうので、より意識する必要があります。そこで今回は、肝臓に良い食べ物や栄養素、そして食べるときの注意点をご紹介します。
肝臓とは
肝臓は、胃の隣にあり、右上腹部のほとんどを占めている1,000～1,200gほどもある大きな臓器です。
肝臓の働きは主に3つあり、食べ物から吸収した糖やタンパク質、脂肪を蓄え、必要になればエネルギーのもととして供給する「代謝」、アルコールや老廃物などを分解して無毒化する「解毒」、そして「胆汁の生成と分泌」です。
肝機能が低下したときのサイン
肝臓は多少の機能低下では自覚症状を感じることがありませんから、気づいたときには大変なことになっている場合が多いので、日頃からちょっとした肝臓からのサインを見逃さないようにすることが大切です。
肝機能が低下することで顔や手のひら、足の裏などの皮膚が黄味がかってきます。黄色が濃いほど重症のサインです。
他にもイライラしやすくなったり、爪に縦スジができたり、肝臓の位置が盛り上がったりもします。
肝臓に良い栄養素とは？
肝臓にとって良い2大栄養素はタウリンやオルニチンです。タウリンもオルニチンも魚介類に豊富に含まれている栄養素です。
タウリンはアルコールの分解をサポートする働きがあります。お酒が大好きでよく飲む方は、タウリンが多く含まれる食品を意識して食べるようにしましょう。タウリンを摂ることで、肝臓への負担が軽減されます。
オルニチンには解毒作用をサポートする働きがあります。
他にも、ビタミンB2・B12、鉄、カルシウム、リン、タンパク質といった栄養素も、肝臓の代謝や胆汁生成のために必要な栄養素ですから、これらも肝臓のために積極的に摂取したい栄養素です。
また抗酸化作用のあるビタミンC・E、リコピン、β-カロテンなどは、活性酸素の発生が多い肝臓を守る効果がありますから、こちらも肝臓のために積極的に摂取したい栄養素です。
肝臓に良い食べ物
肝臓に良い栄養素が含まれている食べ物は身近なものに多いので、スーパーで簡単に手に入りやすく、食生活に取り入れやすいものばかりです。
タウリンが豊富な食べ物
タウリンが豊富な食べ物の代表はしじみです。しじみはタウリンだけでなくオルニチンも豊富に含まれているので、肝臓にとても良い食べ物の代表格といえるでしょう。
他にも、牡蠣、タコ、イカ、ホタテ、サザエなどがタウリンをたくさん含んでいます。またこれらの食べ物はタウリンが多く含まれているだけではなく、肝臓の修復・再生に必要な栄養素であるタンパク質も豊富に含まれています。
オルニチンが豊富な食べ物
オルニチンが豊富な食べ物の代表はしじみです。
他にも、チーズ、えのき茸、キハダマグロにも多く含まれています。
このようにタウリンもオルニチンも多く含まれているしじみは、お味噌汁にして飲むのが栄養素を取りこぼさずに吸収できるのでおすすめです。
しじみはタウリンやオルニチンだけではなく、肝臓を強くしたり解毒に必要なグリコーゲンやアミノ酸、アルコール分解に必要な亜鉛も含まれています。
他にも卵や豚肉、大豆なども肝臓のためには良い食べ物になりますから、バランスよく摂取するようにしましょう。通常の食生活からこれらの栄養素を摂取しにくい場合には、サプリメントを利用するというのもひとつの方法です。
肝臓のために避けたい食べ物
肝臓のためにできるだけ控えたほうが良い食べ物があります。
それがあずきと柿です。あずきや柿は肝臓を冷やして、肝機能を低下させてしまいますから、多少の摂取では問題はありませんが、過剰に摂取することは避けましょう。
また甘いものも肝機能の低下を招きます。体が必要とする糖分は、主食でしっかり摂れていますから、できるだけ摂取を控えましょう。
食べる時の注意点
肝臓のために積極的に摂取したい栄養素が含まれる食べ物には、食べるときに注意が必要なものがあります。
それがタウリンです。
タウリンは水溶性の栄養素ですから、加熱することで食品から流れ出てしまうという特徴があります。
ですから、タウリンを含むしじみや牡蠣、タコ、イカ、ホタテ、サザエなどを調理する場合には、生で食べるか、栄養素が流れ出さないようフライ、もしくは汁物にして流れ出た栄養素も一緒に飲むようにするのがおすすめです。
また、いくら肝臓に良いとされているタウリンでも過剰摂取は逆に肝臓に負担になってしまうことがあります。
過剰摂取すると下痢、食欲不振が起こる場合がありますから、サプリメントなどを利用する場合には摂取量に注意しましょう。
また夜遅くに食べると肝臓に負担がかかり、自律神経や肝機能を低下させることになりますから、食べる時間にも注意が必要です。
いろいろな食べ物をバランスよく摂取するということが、肝臓にも健康にも良いので、肝臓の健康を意識するあまり、栄養が偏らないように注意しましょう。
