成人女性のなんと半数以上もの方が悩んでいるのが足のむくみです。症状は個人差がありますが、ひどい方になるとむくみだけでなく痛みなども感じることもありますから、「女性だから仕方がない」と放置するのは危険です。またむくみは足を太く見せてしまいますので美脚とは縁遠い足になってしまいます。そこで今回は悩んでいる女性が多い足のむくみを解消する方法をご紹介します。
足のむくみの原因は？
夕方になると靴が窮屈になったり、指で足を押すと指の形の跡が残ったりということも珍しくない足のむくみ。足のむくみは女性に多く見られ、医学用語では「浮腫（ふしゅ）」といいます。全身の中でむくみやすいのは足と顔です。
血液は心臓から動脈を通り、酸素や栄養素を細胞に届けています。細胞から二酸化炭素や老廃物を静脈へ吸収して体内をめぐります。静脈で対応できなかった老廃物や不要な水分の10％がリンパ管に運ばれます。静脈やリンパ管の流れが悪くなると老廃物や余分な水分がたまってしまい、むくみという症状があらわれてしまいます。
むくみを引き起こしてしまう原因は様々で、一時的なものと病的なものに分けられます。
一時的な足のむくみの原因となるのが、長時間立ったままや座ったままの姿勢でいること、冷え、運動不足、塩分の過剰摂取、水分の過剰摂取などがあります。
病的なものとしては肝臓や腎臓の疾患、下肢静脈瘤などがあります。特に腎臓が弱っていたり、何らかの疾患があると体内のいらない水分や老廃物を排出する機能が低下するためにむくみを生じます。
慢性的にむくんだ状態が1週間以上など長期間に渡って続く場合は、病的なむくみが考えられますので、速やかに受診しましょう。
足のむくみに良いマッサージとエクササイズ
足のつらいむくみを解消するためには、マッサージやエクササイズが効果的です。
マッサージ
1.あぐらをかいて座る
2.両手を組んで、右足の足の付け根の鼠径部（リンパ節）を体重をかけて5回ほど押す
左足も同じように行う
3.足を伸ばして座り、膝を軽く曲げる
4.両手を使い包み込みながら、膝から太ももの付け根までを優しく15回ほどマッサージする
5.膝裏のリンパ節を親指以外の4本の指で下から上に10回ほどマッサージする
6.足首から膝までを両手で包み込みながら5回ほどマッサージする
7.右足を左足の上に乗せ、左手で足を掴んでくるくるまわしてほぐす
左足も同じようにする
8.今度はこの1～7を反対に行う
エクササイズ
1.椅子に座る
2.つま先の上げ3秒キープして下ろす
これを10回ほど繰り返す
1.椅子に座る
2.かかとを上げ3秒キープして下ろす
これを10回ほど繰り返す
1.うつ伏せになる
2.膝を曲げてかかとでお尻を叩くようにトントンする
左右交互に100回行う
どのエクササイズも仕事中座りながらやベッドの上に寝転んでできる手軽なものですから、毎日の習慣にしてむくみを撃退しましょう。全部行っても10分あればできますし、テレビを見ながらや音楽を聞きながらできるのでおすすめです。
マッサージやエクササイズを始めるための準備
マッサージやエクササイズを効果的に行うためには、始める前の準備が大切です。
まずリンパの流れを良くするために、コップ1杯の水を飲みましょう。そして、お肌への摩擦刺激を抑えるために、マッサージオイルやマッサージクリームなど滑りを良くするものを使いましょう。こういったものを使わずにマッサージを習慣的に行うと、色素沈着を起こしてしまう可能性があります。
マッサージ、エクササイズともに行うベストなタイミングは入浴後です。入浴で体が温まり血行が良くなっていますし、筋肉も柔らかくなっているため、とても効果的です。
足がむくみにくい歩き方
歩き方ひとつでも、足がむくみにくくなります。
普段ゆっくりだらだらと歩いてはいませんか？若い女性に特に多い、かかとを引きずるような歩き方はむくみにはNGです。むくみにくい歩き方を意識してみましょう。
むくみにくい歩き方
1.顔をまっすぐ正面に向ける
2.背筋を伸ばす
3.つま先を蹴り出すように踏み出し、かかとから着地する
日本人に多い前かがみの歩き方ではリンパの流れが悪くなってしまい、むくみを生じやすくなってしまいますから、姿勢をまずは意識してみましょう。
足のむくみに良い食事
食事も足のむくみに大いに関係しているので、むくみにくい食事を取り入れるようにするのがおすすめです。
むくみに効果的な栄養素は、カリウム、クエン酸、ビタミンEなどです。
カリウムは利尿効果があり、尿と一緒に老廃物や余分な水分を出してくれる効果があります。豆類や里芋、人参、ほうれん草、アジ、さわらなどに含まれています。
クエン酸は代謝や血行を促進する効果があり、トマト、グレープフルーツ、みかん、プルーン、梅干、酢などに含まれます。
ビタミンEは血行を促進する効果があり、アーモンドなどのナッツ類、かぼちゃ、モロヘイヤ、アボカドなどに含まれています。
辛い足のむくみを解消するためには、マッサージやエクササイズ、歩き方、食事など多方向から攻めるのが近道です。むくみが取れると美脚効果もアップしますから、ぜひ実践しましょう。
