ポヨポヨの大きなお尻、パンツが決まりませんから何とかしたいと思っている女性も多いのではないでしょうか。年齢とともに下半身に贅肉が付きやすくなってしまうので、お尻はどんどん巨大化して大変なことになってしまいます。そこで今回は将来そんなことにならないため、効果的にお尻を引き締めるヒップアップエクササイズをご紹介しましょう。早速今日から始めて小尻を手に入れましょう。
お尻がポヨポヨに垂れてしまう理由
若いころはキュッと引き締まっていたお尻も、年齢とともに段々ポヨポヨに垂れてくるのが気になりますね。お尻が垂れてくる原因は、加齢以外に普段の姿勢も関係しています。
歩くときにひざが曲がっている
ヒールの高い靴を履いて歩く時、ひざが曲がったまま歩いている女性を多く見かけませんか？
ひざが曲がったまま歩くのは見た目にも不格好なうえ、本来歩くときに使われるお尻の筋肉が使われず、太ももの筋肉が使われることになります。
そのうえ、姿勢が悪い状態で歩くことで骨盤が開く原因にもなってしまいます。この骨盤が開いてしまうことと、お尻筋が使用されないことによってお尻は垂れ始めるのです。
正座やあぐらで座る
床に座る際、正座やあぐらをかいて座るくせがある場合も垂れ尻の原因に。
正座やあぐらは骨盤を傾かせ歪みを引き起こします。骨盤が開くとお尻が垂れる原因になるだけではなく、足も太くなってしまいます。
他にも筋力の低下や太りすぎなど様々なことが原因となってお尻を垂れさせてしまうのです。
お尻が垂れているかチェックしよう
お尻は自分でなかなか後ろから見る機会はありませんので、垂れていることに気づいていないこともありますね。自分のお尻が垂れているかどうかのチェック方法をご紹介しましょう。
・お尻に力を入れても柔らかい
・下着からお尻がはみ出る
・足の付け根がわからない
これに該当するものがあれば、お尻がすでに垂れてしまっている可能性が高いといえます。
ヒップアップエクササイズのやり方
垂れたお尻をキュッと引き締めるためにはヒップアップエクササイズがおすすめです。お尻は「大殿筋」「中殿筋」「小殿筋」の3つの筋肉から成り立っているため、ここではお尻を3つに分け、それぞれを鍛えるエクササイズをご紹介しましょう。
大殿筋
大殿筋という筋肉はお尻の外側にあり、人体で最大の単一筋となっています。太ももを後ろに振るときに使われる筋肉で、筋肉の体積が大きいので大殿筋を鍛えることで基礎代謝アップになり、ダイエットにもつながります。
大殿筋エクササイズ方法 1
1.床に四つん這いになる
2.片足をまっすぐに腰の高さまで持ち上げて3秒キープする
左右交互に10回行いましょう。
大殿筋エクササイズ方法 2
1.階段や数冊重ねた電話帳、丈夫な箱など乗っても大丈夫なものを用意する
2.足の中心部分に体重をかけながら片足を乗せる
3.お尻の筋肉を意識しつつ、ひざを伸ばして立つ
4.ゆっくりと元の体勢に戻る
左右それぞれ10回行いましょう。
大殿筋エクササイズ方法 3
1.仰向けに寝て、腕は体の横に沿わせる
2.両足を肩幅に開き、肩からひざまでが一直線になるようお尻を持ち上げ2秒キープする
3.ゆっくりと元の体勢に戻る
左右それぞれ10回行いましょう。
中殿筋
中殿筋は衰えると歩行障害を引き起こすなど、日常生活にも欠かせない筋肉です。骨盤の側面に位置しています。主に太ももを外に動かすときに使われる筋肉で骨盤を支える役割もあります。
中殿筋エクササイズ方法
1.床に体をまっすぐ横向きにして寝る
2.上側の足をまっすぐ持ち上げ、ゆっくり下す
左右それぞれ10回行いましょう。
小殿筋
小殿筋はお尻の上部側面にあるインナーマッスルです。基本的には中殿筋と同じ役割を持っていて、骨盤の安定に欠かせないインナーマッスルです。小殿筋は鍛えておくことで見た目年齢を若く見せる効果もあります。
基本的には中殿筋のエクササイズで同時に鍛えることができます。
小殿筋エクササイズ方法
1.壁の横に立つ
2.壁側の手を壁について体を支える
3.壁と反対側の足を内側に動かして足を開く
4.開いた足をもう片方の足とクロスさせ、壁に近づける
4.元の体勢に戻す
左右それぞれ10回行います。
エクササイズ後はマッサージを！
お尻のエクササイズを行った後はマッサージをしてアフターケアをするのがおすすめです。エクササイズ後にマッサージをすると、筋肉への疲労蓄積を予防したり筋肉の回復を促進させることができます。
またマッサージをすることで、リンパの多いお尻にたまった老廃物を排出させる効果もありますので、エクササイズと合わせることで小尻効果もアップします。
お尻のマッサージは、お尻を掴み左右にぐるぐると回すように揉みます。そのあと握り拳を作り、お尻全体をまんべんなく1分ほど叩きます。
垂れ尻予防対策
お尻を引き締めるのにはエクササイズやマッサージがおすすめですが、日常生活の中でお尻が垂れる習慣を行っていてはエクササイズやマッサージの効果も半減してしまいます。
お尻が垂れないようにするためには、やはり日常生活での姿勢がポイントとなります。
骨盤を歪めるような姿勢ではお尻が垂れてしまいますので、座るときに足を組まない、お休みの日はヒールの高い靴を履かないなど気を付けるとよいでしょう。
