おなか周りのぽっこりが気になる・・・それはもしかしたら内臓周りにたっぷり付いた「内臓脂肪」が原因かもしれません。内臓脂肪は皮下脂肪と違って食事や飲み物をちょっと意識するだけで比較的簡単に落とすことができる脂肪です。内臓脂肪はおなかがぽっこりしてスタイルが悪く見えるだけでなく、高血圧や高脂血症など生活習慣病の原因にもなってしまいますから放置は危険です。そこで今回は内臓脂肪を減らすための食生活やおすすめのエクササイズをご紹介します。
内臓脂肪とは？
脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があり、内臓周りに付く脂肪を内臓脂肪といいます。
スタイルを悪く見せ、生活習慣病の原因にもなるこの内臓脂肪ですが、悪いことばかりではなく、内臓を外部からの刺激から守るクッションの役目を果たしたり、内臓を正しい位置におさめるという大切な役目もあります。
とはいえ、付き過ぎはやはり問題ですね。
内臓脂肪は皮下脂肪と比較すると、付きやすく落としやすい脂肪です。
内臓脂肪が付いてしまう原因は、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが乱れているからです。1日の成人女性の摂取カロリーは1,600～1,800kcalですが、摂取カロリーがこの範囲を超え、さらに消費エネルギーも少なくなると内臓に脂肪が付いてしまうことになります。
自分にどのくらい内臓脂肪が付いているかを知るために、内臓脂肪レベルを測定できる体重計もありますが、正確に内臓レベルを測るためには、病院でCT検査を行う必要があります。
おなか周りの脂肪が内臓脂肪か皮下脂肪か判断できないという方も多いと思いますが、そんな場合の簡単なチェック方があります。指でおなかをつまんでみて、つまむことが難しい場合は、内臓脂肪が多いということになります。指で簡単につまめるのは皮下脂肪です。
内臓脂肪が原因で引き起こされる病気
内臓脂肪は外見上、太っているか太っていないかだけで正確に判断できません。痩せているのに内臓脂肪がたっぷり付いている場合もありますから注意が必要です。
内臓脂肪にはレベルがありますが、そのレベルが高くなることで引き起こされてしまう病気があります。
なぜ内臓脂肪によって病気が引き起こされてしまうのかというと、内臓脂肪は悪玉コレステロールのひとつである「アディポサイトカイン」を分泌するからです。
これにより生活習慣病が引き起こされてしまいます。
引き起こされる生活習慣病は、糖尿病、高脂血症、高血圧、動脈硬化などで、これらが悪化すると脳卒中や心筋梗塞といった恐ろしい病気へと進行してしまう可能性が高くなります。
内臓脂肪を減らす食べ物・食事のポイント
内臓脂肪を減らすためには、食事内容を意識することが大切です。そこで内臓脂肪を減らす効果のある食材をご紹介します。
■キャベツ
1年中、お手頃価格で購入できるキャベツは数多くの野菜の中でも、内臓脂肪を減らす効果が高いです。
キャベツは食物繊維が非常に豊富で、しかも不溶性食物繊維なので、胃や腸で膨れますから、満腹感を得ることができます。ですから結果的に食事の摂取カロリーを抑えることができるのでおすすめです。
またキャベツは食物繊維が豊富な野菜です。
食物繊維は脂肪を吸着して体の外に出す働きがありますから、脂肪が体内に蓄積することを防いでくれます。揚げ物や脂っこいものを食べるときにはキャベツを一緒に食べるようにしましょう。
■豆腐
豆腐には大豆たんぱく質が豊富に含まれていますが、この大豆たんぱく質の中のβコングリシニンという成分には中性脂肪とコレステロールを抑える働きがあります。血液がサラサラになって代謝がアップしますから、蓄積された内臓脂肪が燃焼し、さらに脂肪も付きにくくしてくれます。
また豆腐には女性に嬉しい大豆イソフラボンも豊富に含まれていますから、美肌効果や抑毛効果を得ることもできます。
■トマト
最近話題を集めている、トマトに豊富に含まれるリコピンには豆腐同様に、中性脂肪とコレステロールを抑える働きがあります。代謝もアップしますから、内臓脂肪を燃焼し、脂肪も付きにくくしてくれます。
■青魚
イワシやアジなどの青魚にはDHAやEPAが豊富に含まれています。DHAやEPAにも豆腐やトマト同様に、中性脂肪とコレステロールを抑える働きがあり、血液をサラサラにしてくれます。加えて血管自体を柔らかくしてくれる働きもあります。
■豚肉
豚肉には、ビタミンB群、L-カルニチン、アラキドン酸という内臓脂肪を減らすのに効果的な成分が含まれています。
ビタミンB群は脂肪を燃焼するために必要になりますし、L-カルニチンは代謝をアップして脂肪を燃焼させる働きがあります。またアラキドン酸は満腹感を感じる働きがありますので食べ過ぎを防いでくれます。
■コーヒー
コーヒーにはカフェインとポリフェノールの一つであるクロロゲン酸が含まれています。これらには脂肪を分解・燃焼させる働きや血行促進効果もあるため、代謝がアップして内臓脂肪を減らして付きにくくしてくれます。
コーヒーは食後に飲むと食べたものが脂肪として蓄積されることを防いでくれますし、運動前に飲むことで脂肪が燃焼しやすくなります。
内臓脂肪を減らすためには、こういった食材を積極的に摂取するようにしましょう。また1日3食を毎日同じ時間に規則正しく食べることも大切です。そして食べる量は腹八分目を意識しましょう。
他にも食べる順番も意識しましょう。
ついつい主菜から箸をつけてしまいがちですが、内臓脂肪を落とし、さらに付けないための食べる順序は野菜からになります。そして次にたんぱく質、最後に炭水化物となります。汁物があるときは先に汁物から食べましょう。
食べる順番を意識して食事をすることで、血糖値の上昇や脂肪の吸収を抑えられます。
内臓脂肪を減らす運動
内臓脂肪を減らすためには食生活の見直しが大切ですが、運動も並行して行うことが大切です。
とはいえハードな運動をする必要はありません。無理なく毎日続けられる軽い運動を取り入れましょう。中でもおすすめなのがウォーキングです。
本格的にウォーキングを始めるとなると大変ですが、毎日の生活の中で30分ほど少し早めのスピードで歩くだけなら難しくはありませんね。
またウォーキングが難しい場合におすすめなのがエクササイズです。もちろんウォーキングにプラスしても。
エクササイズ1
1.床に仰向けになって、ひざを立てて揃える
2.腹筋をする要領で、両手を頭の後ろに置き頭を上げる
3.息を吐きながらひざを右側に45度倒す
4.息を吸いながら元の位置へ戻す
左側も同じように5往復しましょう。ゆっくり行うのがポイントです。
エクササイズ2
1.床に仰向けになって、ひざを立てて揃える
2.腹筋をする要領で、両手を頭の後ろに置き頭を上げる
3.足を持ち上げ、ひざ下と床が平行になるようにする（ひざは90度に曲げる）
4.勢いをつけずに腰を持ち上げて、頭とひざを近づける
5.元に戻る
これを5回ほど行いましょう。腰を上げるときに勢いをつけず、ゆっくり行うのが大切です。
エクササイズ3
1.床に仰向けになりひざを立てて肩幅に開く
2.腰の下とおなかの上に畳んだタオルを置く
3.両手は上にあげて手のひらを上に向ける
4.ゆっくりと息を吐きながらおなかをへこませる
5.ゆっくりと元に戻す
これを10回繰り返しましょう。
内臓脂肪を効果的に落とすためには食生活の見直しや運動を行うことが必要です。今ある内臓脂肪を減らし、新たな内臓脂肪が蓄積することを予防することで、生活習慣病も予防して健康的な生活を送りましょう。
