ノースリーブから見える二の腕がぷるぷるしてると、なんだか恥ずかしいですよね。加齢とともに、筋肉も衰えてくるので、何もしないと確実にぷるぷる二の腕ができあがってしまいます。
昔は夏前などに頑張る人が多かったのですが、今では季節を問わず寒くても室内ではノースリーブニットという方もいます。雑誌などでも、特に時期は関係なく二の腕痩せ特集が組まれるようになりました。
なかなかダイエットしてみても細くならない二の腕。二の腕がどうして太ってしまうのかという理由や、自分にあったサイズを調べる方法をご紹介いたします。また、二の腕痩せを成功させる為の10個の方法を調べましたのでご紹介いたします。
二の腕が太りやすい理由と理想的なサイズ
二の腕が太りやすい理由は３つあります。
１．脂肪がついてしまっている
二の腕は、もともと脂肪がつきやういうえに、一度脂肪がつくとなかなか落ちない部分です。「運動不足」「糖分過剰摂取」「肥満気味」「高カロリーな食事」といった習慣がある方は、二の腕が太ってしまいます。
２．セルライト
セルライトは、脂肪と老廃物が複雑に絡み合っている物です。一度つくと、なかなか落とせないとてもやっかいな物です。二の腕の「上腕三頭筋（外側の部分）」という部分にはこのセルライトができやすいので、放置しておくと、どんどん腕は太くなってしまいます。「運動しない」「冷え症」「代謝が悪い」「二の腕だけ太く見える」「塩分を取り過ぎている」などに当てはまる方は要注意です。
３．皮膚のたるみ
上腕三頭筋は、二の腕の外側部分にあたるので、日常生活では、意識していなければあまり使われない部分です。その為、脂肪がたまりぷるぷるとしたたるみとなって洗われてしまいます。「運動をしない」「高い所にある物をとることがない」「二の腕の外側をつまむと皮膚が伸びる」といった物に当てはまる方は、このタイプです。
二の腕の理想的なサイズは、女性では「25～27㎝」になります。計算式を使って計算する方法もあります。
◇身長(㎝)×0.145～0.16
自分の身長を上の計算式に当てはめて、自分の理想的な二の腕のサイズを調べてみてくださいね。
二の腕痩せに効く「運動」
二の腕痩せに効く「運動」をいくつかご紹介いたします。
◇ばいばい体操
１．足を肩幅に開いて立ち、両腕を体の後方に伸ばし手のひらはパーにして親指を下にしておきます。
２．腕を外から内に絞るようイメージしながら、手のひらをばいばいするような感じでまわしてください。
これを1日に20～30回程度行ってください。
◇二の腕ねじり
１．背筋をのばし、足を少し開いて立ちます。
２．左右両方の腕を肩のラインで真横に伸ばします。この時、手は前に向けておいてください。
３．腕の位置は保ったまま、手を下方向にまわし、手が後ろに向くようにねじっていきます。この動作を行う時は、息を吸って行ってください。
４．ゆっくりと息を吐きながら手のひらを元に戻します。
◇壁を使って腕立て伏せ
１．腕を肩幅程度に開きワキは軽くしめて壁に手をつきます。
２．そのままゆっくりと肘を曲げていき、二の腕に効いているところでストップ。この姿勢を５秒保ってください。
４．ゆっくりと元の状態へ戻します。
２～４の動きを曲げて伸ばしてというのを1回とカウントして、合計10回行ってください。
◇ダンベルエクササイズ
１．床に膝をついて、片手にダンベルを持ち、持っていない方の手を床につけ、四つん這いになります。
２．ダンベルを持つ腕は、肘が直角90度になるような状態にします。
３．ダンベルを体の後方へ持ち上げます。床と並行になるところまで上げます。肘から手先だけを動かすようにします。
４．ダンベルを元の位置まで戻します。
最大２０回を目標として、少しずつ自分のできる回数からチャレンジしていくようにします。最初から無理をすると、続かないので注意してください。
◇後方へ持ち上げエクササイズ
１．真っすぐ背筋と伸ばして立ちます。
２．腕を後ろへ伸ばして持ち上げます。持ち上げた時に、上半身が前に傾かないよう、常に姿勢は真っすぐに保ってください。
３．限界まで持ち上げたところで３～５秒キープします。
腕を上げ下ろしで1回とカウントして10回繰り返します。
◇腕を振り上げエクササイズ
１．背筋を伸ばし、骨盤を立ててまっすぐたちます。
２．あごを引いて、直線の上を歩くようなイメージで、足の親指から蹴りだしてかかとからおろします。
３．腕は肘を90度に保ち、歩幅は広めで、腕を後方に降る時は力をいれます。
少し散歩をする時などにも、この歩き方を意識することで、上腕三頭筋が鍛えられます。
◇タオルでエクササイズ
１．右手にタオルをもち上から背中にまわし、左手で下からタオルをつかみます。
２．息を吐きながら右手と左手で、タオルを引っ張り合いします。
３．息を吐き切ったら吸って一度手を緩め、再度履きながら引っ張り合います。
この流れを５～１０回くりかえします。
◇手を組んで引っ張るエクササイズ
１．右手を下、左手を上にして、両手とも第１・２関節を曲げてコの字状にします。
２．手を組み、１で作ったコの字の部分を引っかけ、お互いを引っ張り合います。
３．引っ張り合い状態を5秒保って緩めます。
これを10回繰り返し行ってください。
「食生活の改善」や「リンパマッサージ」も一緒に！
二の腕痩せには「食生活の改善」や「リンパマッサージ」なども一緒に行うと、さらに効果がアップします。
◇食生活の改善
二の腕痩せには、ダイエットの基本となる食事制限も必要です。高カロリーな食事は、脂肪がつきやすい二の腕には大敵です。高タンパクで低カロリーな食事を心がけて、摂取カロリーを抑えましょう。また、水分は1日2L飲むようにしましょう。水分をたくさん摂ることは、代謝アップにもつながります。
◇リンパマッサージ
リンパマッサージを行うことで、二の腕にできてしまったセルライトを解消することができます。また、リンパの流れを改善すると、浮腫み解消にもつながり、代謝もアップするので、痩せやすい体質になっていきます。体が温まった状態で行うのが良いので、お風呂の湯船につかっている時にしましょう。
リンパマッサージのやり方をご紹介いたします。
Ａ．ほぐす
１．片方の手でもう片方のわきの中央を中心に親指で押しもみします。
２．揉んだ方の手の甲を上にして、水平になるまで持ち上げます。
３．もう片方の手の親指を使って指先から脇下に向かって、くるくる円を描きながら移動させます。これを5回行ってください。
Ｂ．しぼる
１．左腕を水平に上げます。この時手のひらは上に向けておきます。
２．右手で左手首を握ります。
３．水平にあげた左腕は内向きに、手首を握った右手は外向きにひねる動作を、手首から肘、肩へと右手を上へ移動させながら行ってください。
４．水平にあげる腕を右に変えて、左手で同じ動作をしてください。
Ｃ．毒素を流す
１．片腕を水平に上げます。この時手の甲を上にしておきます。
２．もう片方の手で握りこぶしを作ります。
３．握りこぶしの第二関節部分で、１の方の手首から脇下まで、老廃物を流すようなイメージで、腕１周分、さすりあげます。
毎日の入浴時にＡ～Ｃを通して１セットとして、合計３セット行いましょう。入浴時にできなければ、入浴後、体がポカポカしている間にスリミングジェルなどを塗って行うと効果もアップします。
リンパマッサージの注意点
リンパマッサージを行う時は、その時の体調などには注意しないといけませんので、特に次のような時はしないようにしましょう。
・妊娠中や生理中の方
・心臓や肝臓疾患のある方
・熱がある方
・食後３０分以内
・かなり疲れがたまっている方
二の腕痩せは、日々の努力によって、結果がでてきます。リンパマッサージにおいては、すぐに結果が目に見えてわかりますが、毎日続けなければ、また元に戻ってしまいます。細くなったからといって、そこで終わらずに、細い二の腕を維持する為にも、継続して行うようにしましょう。
