アメリカで大流行している「30日スクワット」というのは、短期間で集中するワークアウトなので、飽きっぽい女子にも大人気のエクササイズです。
短期間でも効果はバッチリなのは、スクワットというエクササイズの効率が素晴らしいからなのですが、「スクワットをすると脚が太くならないの？」と不安になってしまう人もいるみたいです。
たしかに、スクワットは、太ももにかなり負荷をかけるエクササイズなので、単純に考えると太ももが筋肉で太くなってしまいそうです。
そこで、「30日スクワット」には、デメリットはないのか、その効果はどれほどのものなのか解説していきます。
「30日スクワット」とは？
30日スクワットは、アメリカで流行っている美尻になるためのワークアウトプログラムです。
30日間で最終的な目標を設定するので、長々と終着駅のないエクササイズをする気力が湧かない人にもおすすめです。
基本の方法として、3日行い、1日休むのが「30日スクワットチャレンジ」のペースです。はじめは50回から行い、回数を徐々に増やしていきます。
30日の最終段階では250回まで行います。これでヒップアップ効果、太ももの引き締めと、食事制限では効果が出にくい下半身のシェイプアップができます。
アメリカなど欧米では、女性のお尻は引き締まっているけれど、小さすぎない方が魅力的という傾向があります。スクワットをすると、適度な筋肉で引き締まり、丸みのある魅力的なヒップになれるので、とても人気があるんですよ。
30日スクワットのいろいろな効果
スクワットは、太ももの後ろの筋肉からお尻の筋肉を使います。太ももの筋肉とお尻の筋肉は、身体の中の筋肉でも、かなり大きなパーセンテージを占めていますので、この部分をしっかり鍛えられるスクワットは、下半身痩せだけでなく、筋肉量を増やすので、基礎代謝のアップにも効果があるんですよ。
嬉しい効果が盛り沢山の30日スクワットの効果について、もう少し詳しくご紹介しましょう。
体幹も鍛えられる
スクワットを正しく行うと、通常の歩行などでは使用しないカラダの軸の部分を使います。スクワットは、間違った方法で行うと、腰を痛めたりする危険もありますから、意識してお尻を引き下げないといけません。
その動作が、カラダの軸を保とうとするので、体幹を自然に鍛えることになります。
後姿がキレイになる
スクワットをすると、お尻の筋肉と太ももの筋肉を同時に鍛えることができます。その効果で、お尻と太ももの境目がキレイに出てきます。
さらに、腰から上の背筋も鍛えられるので、キレイなヒップラインの後ろ姿になれます。
お腹周りもスッキリする
スクワットでは、腹筋が割れるまでは負荷はかかりませんが、クビれに欠かせない腹横筋が引き締まって、ウエストラインが引き締まります。
足のつけ根に近い部分にも効くので、お腹周りをスッキリさせたい人にもおすすめです。
30日スクワットのやり方
30日スクワットは、初日は50回からはじめて、5回ずつ回数を増やしていきます。そして1日の休みを挟み、回数を増やしてまた3日・・という具合です。
1日目→50回
2日目→55回
3日目→60回
4日目お休み
5日目→70回
6日目→75回
7日目→80回
8日目お休み
10日目→105回
11日目→110回
12日目お休み
13日目→130回
14日目→135回
15日目→140回
16日目お休み
17日目→150回
18日目→155回
19日目→160回
20日目お休み
21日目→180回
22日目→185回
23日目→190回
24日目お休み
25日目→220回
26日目→225回
27日目→230回
28日目お休み
29日目→240回
30日目→250回
スケジュールは以上のように行います。3日行い1日休むのには、筋肉は定期的に休めて回復させることで、モリモリではなくしなやかな筋肉になるからです。
毎日ハードな筋トレを欠かさず行うと、カチカチの筋肉になるリスクがありますが、1日の休みを入れることで、筋肉が回復してくれるので、効果を高めることができるのです。
最初は50回でもキツく感じてしまうと思います。無理にまとめて行う必要はないので、何度かに分けて行えばOKです。
最終日に近づくにつれて、回数も増えるので、まとめて行うのは難しくなると思いますから、3回くらいに分けても問題ありません。
スクワットの方法
スクワットの方法は、負荷を大きくさせるために、様々な方法がアレンジされていますが、スタンダードな方法で良いです。
基本のやり方です。
1.両手を頭の後ろで組むか、前に真っすぐ突き出します。
2.肩幅よりも少し広めに足を開きます。
3.つま先は前に向けて、お尻を下げていきます。
4.ゆっくりとお尻を落とし、太ももが床と水平になるまで下げます。
5.背中は丸めないように注意して、浅く呼吸をしながらゆっくりと元の位置に戻ります。
これがスタンダードなスクワットのやり方です。
少し慣れてきて、もっと筋肉に負荷をかけてみたくなったら、足を開き幅を大きくしてつま先を左右に広げてスクワットをします。
30日スクワットの間違ったやり方に注意
スクワットをする時に、お尻を後ろに突き出して、上半身を前に傾けたり、背中を丸めると、膝や股関節に負荷がかかります。とくに間違った姿勢で行うスクワットで、膝を傷めてしまうと、その後にも痛みが慢性化するようになるので、くれぐれも前傾姿勢で膝に負担をかけないように注意しましょう。
はじめはキツく感じるワークアウトですが、30日スクワットチャレンジは、必ず効果を得られるので、アメリカを中心に多くの女性が夢中になっているのです。美しいお尻を手に入れたい方なら、ぜひともチャレンジしてみてくださいね。
