腕を持ち上げた時に気になる二の腕のたるんだ肉は、振袖肉という名前でも呼ばれます。腕を出す服を着る時はもちろん、裸になる温泉などでも人に見られていると思うと憂鬱になってしまいます。なぜ二の腕は知らないうちにたるんでしまうのでしょうか。その原因と解消するためにぜひ始めたいおすすめのエクササイズなどをご紹介します。
二の腕のたるみの原因は？
特に太っていなくても、二の腕だけがたるむということはよくあります。なぜ、二の腕だけがたるんでしまうのでしょうか。
筋肉の衰えによるもの
腕を曲げて、力こぶを作ってみましょう。二の腕には力こぶが出来る上の部分の筋肉、そして下の部分にも筋肉が存在します。下側の筋肉は上腕三頭筋といい、この筋肉が衰えることで二の腕のたるみが起きるのです。
元々上腕三頭筋は上側の上腕二頭筋のように引き上げる力ではなく、物を押す、もしくは腕を伸ばす際に使うため、意識しないと鍛えることが難しい筋肉です。そのため運動不足や加齢によって筋力が落ちるとたるんでしまいます。
皮下脂肪が多い
単純に皮下脂肪が体全体に多いと、二の腕に付く皮下脂肪も多くなるので、たるみの原因となります。皮下脂肪が少なくても、加齢で肌の水分量が減り、ハリがなくなると脂肪を支えきれなくなりたるみます。
むくみや冷えが起きやすい
上腕三頭筋は、普段から使うことが少ない筋肉であることに加え、リンパがスムーズに流れにくい場所でもあり、冷えやむくみを起こしやすい場所なので、脂肪が付き、さらに脂肪によって腕が冷えてしまうという悪循環になりがちです。
これらの原因から、腕の筋肉を普段から動かすことが必要といえます。
二の腕のたるみは老化につながる？
二の腕のたるみは、見た目だけのデメリットだけではなく体全体に悪影響を与え、老化につながります。そもそも老化の始まりは二の腕ではなく、背中に贅肉が付き、これがたるむことから起きます。背中とつながる腕に、背中の贅肉が流れて付くことでたるみが起きます。
さらに首や肩とも腕はつながっているため、姿勢の悪さや長時間同じ姿勢で仕事をする人などは、その疲労が二の腕にも影響を与え、冷えやむくみを起こし、これがたるみとなります。
この二の腕のたるみは、体全体の筋肉のたるみへとつながっていきます。筋肉は一度衰えると改善することが難しくなります。体の老化を食い止めるためにも、二の腕のたるみは早急に改善しなければなりません。
二の腕のたるみを解消することでこんなメリットがある！
老化を招いてしまう二の腕のたるみを解消することは、次のようなメリットにもつながります。
肩こりや腰痛の解消
二の腕のたるみをなくすことで、腕につながる肩のこりが解消されます。また背中の筋肉もほぐれますので、腰痛を解消することにつながります。
肥満が解消される
硬くこわばった筋肉がほぐれることで、新陳代謝も解消されますので、結果的には肥満を解消することになります。
便秘の解消
二の腕を鍛えることで、お腹周りや骨盤周りの筋肉も鍛えられるので、腸の動きが改善され、便秘の解消、下半身の冷えの解消になります。
足が細くなる
二の腕につながる背中やお尻の筋肉が、二の腕を鍛えることで引き上げられるので、足が真っ直ぐになります。むくみも解消されるので、足が細くなります。
このように二の腕を鍛えることは、体全体の老化を予防することにもつながります。逆にいえば、二の腕をたるんだままにしておくことは、健康にも悪影響を与えるといえます。
二の腕のたるみを取るエクササイズのやり方
二の腕をすぐに何とかしたい！そんな時にすぐに役立つストレッチをご紹介します。どれも簡単にすぐ始められ、毎日続けることが出来るものばかりです。
1．逆向き腕立て伏せ
通常の腕立て伏せは、上腕二頭筋を鍛えるもの。これを逆の向きで行うことで、二の腕を引き締めることが出来ます。
1．足を伸ばして床に座り、体の両脇に手を置きます。
2．足の膝をゆるく曲げて、手を背中の後ろにずらします。
3．少し腰を浮かせ、両手で床を押し、腕を引っ張り上げます。
4．肘を曲げ、腕立て伏せをします。
慣れるまでは10回ぐらいから始め、だんだん増やしていくといいでしょう。こちらの動画を参考にやってみましょう。
2．タオルで簡単に出来るストレッチ
タオルを使い、二の腕を鍛えるストレッチです。タオルはバスタオルなど大きめのものでも、ハンドタオルでも使いやすい方でやってみましょう。
1．左手を背中に当てます。
2．右手は上から下に向けて当てます。
3．ちょうど両手で背中にある棒を持つイメージで、上からタオルをたらし、両手で真っ直ぐになるように持ちます。
4．両手でタオルを上下させます。
5．手を逆にして、同じように上下させます。
こちらの動画では、簡単に出来るタオルを使ったストレッチが他にも紹介されていますので、ぜひ参考にしてみてください。
3．ダンベルを使ったストレッチ
ダンベル、もしくは水の入ったペットボトルで出来るストレッチです。
1．両手にそれぞれダンベルを持ち、真っ直ぐ上に上げます。
2．顔の横で肘を曲げます。
3．肘はそのまま、手は後ろに曲げます。
4．手をまた元に戻し、3と4を繰り返します。
腕が疲れた時は無理をせず、少しずつ回数を増やしていきましょう。
4．手をぶらぶらさせるだけエクササイズ
道具がなくても出来る簡単なエクササイズです。
1．かかとを付けて立ちます。
2．脇をしめ、両手を後ろに引っ張られるように伸ばします。
3．両手をバイバイをするように上下左右に振ります。
4．20回ほど、肘を曲げないよう手だけを振るようにします。
5．簡単脇伸ばしストレッチ
脇と背中を真っ直ぐにするストレッチです。
1．かかとに力を入れて立ちます。
2．合掌して、そのまま手を真上に上げます。
3．先に伸ばした手から、足まで真っ直ぐに保ちます。
4．ゆっくりと合掌に戻ります。
姿勢を意識しながら行ってみましょう。こちらの動画が参考になります。
普段の動作でも二の腕を意識しよう
普段からあまり使わない二の腕を、意識して使うようにしてみましょう。
二の腕ねじりで筋肉をほぐす
手の平を上にして、両手を真っ直ぐ前に伸ばし、片手で二の腕を内側から外側にねじります。血行の改善にもつながります。
小指を意識する
小指の筋肉は、二の腕とつながっているので、小指を意識することでストレッチになります。物を持つ時や、掴む時には、意識して小指に力を入れるようにします。
また歩く時には腕を曲げて振ることを意識してみましょう。毎日二の腕を動かし、二の腕を鍛えて引き締めていきましょう。
